Prendre soin de ses genoux ne veut pas dire passer des heures à la salle. Depuis que j'ai intégré des séances courtes et ciblées avec des élastiques dans ma routine, j'ai vu la différence : plus de stabilité, moins de douleurs occasionnelles et une vraie confiance pour monter les escaliers. Je partage ici un plan d'entraînement de vingt minutes, simple et efficace, pour renforcer les muscles qui protègent les genoux et réduire le risque d'arthrose à long terme.
Pourquoi des élastiques pour les genoux ?
Les élastiques (ou bandes de résistance) sont polyvalents, peu coûteux et permettent d'ajouter une résistance progressive sans impact. Ils sollicitent les muscles de manière fonctionnelle et aident à travailler l'équilibre et la proprioception — deux éléments essentiels pour protéger l'articulation du genou. De plus, ils sont faciles à transporter : j'en ai toujours un petit jeu dans mon sac.
Petit rappel : renforcer les muscles autour du genou (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets) diminue les forces mécaniques appliquées à l'articulation et peut aider à prévenir ou ralentir la progression de l'arthrose. Plusieurs études soutiennent l'effet protecteur d'un bon contrôle musculaire et d'une activité adaptée.
Matériel et précautions
- Élastiques plats ou en boucle (ex. TheraBand, Decathlon Domyos). Je recommande un jeu avec plusieurs niveaux de résistance (léger, moyen, fort).
- Chaise stable ou mur pour l'équilibre.
- Chaussettes antidérapantes ou chaussures de sport à semelle fine.
Avant de commencer : si vous avez une douleur aiguë au genou, une instabilité importante, ou un diagnostic récent (entorse sévère, rupture du ligament croisé, prothèse), consultez votre médecin ou un physiothérapeute. Adaptez l'intensité : les exercices doivent créer une fatigue musculaire mais pas augmenter la douleur articulaire.
Échauffement (3 minutes)
Un échauffement est essentiel pour préparer les muscles et l'articulation.
- Marcher sur place ou faire du petit jogging léger (1 minute).
- 10 balancements de jambe avant/arrière de chaque côté (sans résistance).
- 10 rotations de genou légères en position debout (pieds parallèles, mains sur les hanches).
Plan d'entraînement de 20 minutes
Réalisez les exercices comme indiqué en circuit. Après un tour complet, reposez-vous 60 à 90 secondes puis refaites 1 à 2 tours supplémentaires selon votre niveau. L'objectif : 2 à 3 tours en ~20 minutes.
| Exercice | Durée/Rép | Conseils clés |
|---|---|---|
| 1. Squat avec élastique au-dessus des genoux | 12 répétitions | Bandes au-dessus des genoux, pieds écartés à la largeur des épaules. Poussez les genoux vers l'extérieur contre la bande en descendant. Gardez le dos droit, poitrine haute. |
| 2. Fente arrière avec élastique sous le pied | 10 répétitions par jambe | Une boucle sous le pied avant, l'autre extrémité tenue à la main ou maintenue par une cheville. Descendez en fente en contrôlant le genou avant (ne pas dépasser la pointe du pied). |
| 3. Pont fessier (glute bridge) avec bande | 15 répétitions | Bande au-dessus des genoux, épaules au sol, poussez les hanches vers le plafond en serrant les fessiers et en repoussant les genoux vers l'extérieur. |
| 4. Élévation latérale de jambe (abduction) en position debout | 12 répétitions par jambe | Bande autour des chevilles, tenez une chaise pour l'équilibre. Levez la jambe sur le côté sans incliner le buste. |
| 5. Curl ischio-jambiers debout avec bande | 12 répétitions par jambe | Fixer la bande à un point bas (ou sous le pied), attacher l'autre extrémité à la cheville. Fléchir le genou en tirant la bande vers le fessier. |
| 6. Montée sur step ou marche sur place dynamique | 40 secondes | Si possible monter sur une marche (ou step), en contrôlant la descente. Cela travaille la stabilité et la force fonctionnelle. |
| 7. Planche latérale avec élévation de jambe (optionnel) | 30 secondes par côté | Renforce le gainage latéral et les abducteurs, utiles pour stabiliser le genou en mouvement. |
Progression et adaptation
Si c'est la première fois que vous travaillez avec élastiques, commencez par une résistance légère et 1 seul tour. Après 2–4 semaines, augmentez :
- Le nombre de tours (2 à 3 tours).
- La résistance de la bande.
- Le nombre de répétitions (ajouter 2–4 reps par exercice).
Pour réduire la charge : diminuez les répétitions, utilisez une bande plus légère ou supprimez l'élastique sur un exercice en conservant le mouvement pour travailler la coordination. Pour rendre l'exercice plus challengeant : ralentissez la phase excentrique (descente) — 3 secondes — ou ajoutez une petite pause en position contractée.
Fréquence recommandée
Je conseille 3 séances par semaine, en alternant avec des jours de repos actif (marche, vélo doux, stretching). À long terme, l'idéal est de maintenir un rythme régulier pour améliorer durablement la force et la stabilité.
Signes à surveiller
- Douleur articulaire qui augmente pendant ou après l'exercice : stoppez et réévaluez l'intensité.
- Gonflement, blocage ou instabilité : consultez un professionnel de santé.
- Douleur musculaire courante (DOMS) : normale si modérée et passagère.
Conseils pratiques et habitudes
Quelques astuces que j'utilise et recommande :
- Portez des chaussures adaptées si vous faites des exercices debout ou sur step.
- Intégrez du renforcement du tronc et des hanches : un genou bien protégé dépend d'un bassin stable.
- Variez les séances : un jour plus axé force (bandes plus résistantes), un autre sur la mobilité et la proprioception.
- Si vous avez un doute sur la technique, filmez-vous ou demandez un avis (physio, coach) pour corriger les postures.
Si vous voulez, je peux vous proposer une fiche imprimable du circuit avec illustrations, ou adapter le plan à un problème particulier (douleurs antérieures, antécédent de ménisque, reprise post-opératoire). Dites-moi votre situation et j'ajuste le programme.
