Comprendre rapidement les reflux gastro‑œsophagiens (RGO)
Les reflux surviennent quand l'acide de l'estomac remonte dans l'œsophage, provoquant brûlures, régurgitations, parfois toux ou mal de gorge. Je ne vais pas remplacer votre médecin, mais j'ai aidé plusieurs proches (et moi-même un temps) à réduire l'irritation sans recourir systématiquement aux médicaments en adaptant l'alimentation et le quotidien. Voici une routine alimentaire hebdomadaire pensée pour apaiser les symptômes, améliorer la digestion et limiter les épisodes de reflux.
Principes simples à appliquer chaque jour
- Éviter les gros repas : je mange des portions plus petites et plus fréquentes (4–5 prises) pour réduire la pression sur le sphincter œsophagien.
- Respecter un intervalle avant le coucher : je ne mange plus de repas copieux dans les 2 à 3 heures qui précèdent le coucher.
- Limiter les aliments déclencheurs : pour moi ce sont souvent le café, les agrumes, les tomates, le chocolat, l'alcool, les plats très gras et épicés.
- Privilégier des aliments neutres et faciles à digérer : flocons d'avoine, bananes, légumes vapeur, volailles maigres, poissons, riz, pommes de terre.
- Surélever la tête du lit : même si ce n'est pas strictement alimentaire, dormir légèrement surélevé (10–15 cm) aide à réduire les reflux nocturnes.
- Boire modérément entre les repas : de petites gorgées d'eau ou de tisanes au gingembre doux, à la camomille ou à la réglisse DGL peuvent aider, sans remplir l'estomac au point d'augmenter la pression.
Aliments à favoriser (liste pratique)
- Fruits non acides : banane, poire, melon (avec modération).
- Légumes cuits : courgette, carotte, haricots verts, épinards cuits.
- Céréales complètes légères : riz, quinoa, flocons d'avoine.
- Protéines maigres : poitrine de poulet, dinde, poisson blanc, tofu ferme.
- Produits laitiers faibles en gras ou alternatives végétales peu acides (lait d'amande non sucré).
- Graisses saines en petites quantités : huile d'olive, avocat (avec modération).
Aliments à limiter ou éviter
- Aliments frits, très gras ou industriels (fast‑food, snacks frits).
- Aliments acides : agrumes, jus de tomate, sauces à base de tomate.
- Chocolat, menthe, alcool, boissons gazeuses et café fort.
- Épices piquantes : piment, curry très relevé.
- Produits laitiers entiers si vous constatez qu'ils aggravent vos symptômes.
Une routine hebdomadaire type (repas et collations)
Voici un exemple de semaine que je conseille souvent : repas simples, digestion facilitée, et alternance pour ne pas se lasser. Adaptez les portions selon votre faim et vos besoins énergétiques.
| Jour | Petit‑déjeuner | Déjeuner | Goûter | Dîner |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Flocons d'avoine cuits au lait d'amande, banane tranchée | Filet de poulet grillé, riz blanc, courgettes vapeur | Yaourt nature faible en gras ou compote de poire | Soupe de légumes douce (carotte, poireau), tranche de pain complet |
| Mardi | Toast de pain complet, purée d'avocat légère, infusion | Salade tiède : quinoa, saumon vapeur, épinards cuits | Une pomme (si tolérée) ou quelques amandes | Poisson blanc au four, pommes de terre vapeur, brocoli cuit |
| Mercredi | Semoule ou riz au lait d'amande, poire | Wrap complet avec dinde, légumes cuits, yaourt nature | Bananes séchées (petite portion) ou infusions | Omelette aux blancs d'œuf, épinards, tranche de pain complet |
| Jeudi | Porridge aux flocons d'avoine, miel léger (facultatif) | Bol de riz, tofu grillé, courgettes et carottes rôties | Fromage blanc faible en gras ou compote | Soupe miso douce avec nouilles de riz, légumes tendres |
| Vendredi | Yaourt nature avec flocons d'avoine et compote | Salade tiède de pâtes complètes, poulet, légumes cuits | Bananes ou une poignée de noix (modérée) | Filet de poisson, purée de patate douce, haricots verts |
| Samedi | Crêpes à la farine complète, compote de pommes | Riz sauté aux légumes et œuf brouillé | Infusion et biscotte complète | Ragoût léger de légumes et blanc de poulet |
| Dimanche | Toast complet, fromage frais léger, poire | Poisson grillé, quinoa, courgettes | Yaourt nature ou infusion | Soupe douce + salade de concombre (si toléré) |
Astuces pratiques et substitutions
- Si vous adorez le café, essayez le remplacer par café décaféiné ou une infusion roulante le matin — observez si les symptômes diminuent.
- Pour les sauces tomates, préférez des sauces blanches légères ou des pestos doux sans ail cru et sans piment.
- Utilisez des cuissons douces : vapeur, pochage, cuisson au four sans ajout excessif de graisses.
- Si vous avez faim tard le soir, privilégiez une collation légère type yaourt nature ou une petite poignée d'amandes (si tolérées) plutôt qu'un repas lourd.
- Tenir un journal alimentaire 2–3 semaines peut aider à repérer vos déclencheurs personnels.
Quand consulter et précautions
Si les brûlures sont fréquentes, intenses, si vous perdez du poids, avez des difficultés à avaler ou des vomissements répétés, il est important de consulter un médecin. Les mesures diététiques peuvent grandement aider, mais certains cas nécessitent un bilan et un traitement adapté.
Enfin, rappelez‑vous que chaque personne réagit différemment : je vous encourage à tester les suggestions progressivement et à adapter la routine à vos ressentis. Si vous souhaitez, je peux proposer une version végétarienne ou plus riche en protéines selon vos besoins.
