Souffrir d'arthrose aux genoux ne signifie pas qu'il faut renoncer à l'activité physique. Au contraire : j'ai appris, à force d'écoute et d'expérimentations, que bouger de manière adaptée peut réduire la douleur, améliorer la fonction et ralentir la progression de la maladie. Voici comment j'adapte mon entraînement — et comment je vous conseille de le faire — pour préserver vos genoux sans les surmener.
Écouter ses sensations : la règle d'or
Avant toute chose, je me fie à mes sensations. L'arthrose implique souvent des fluctuations : certains jours sont meilleurs, d'autres moins. Je distingue trois types de réactions :
En pratique, j'applique la règle de la douleur modérée : si l'exercice provoque une douleur qui dépasse 3-4/10 et qui ne diminue pas à la fin de la séance, je l'évite ou l'adapte.
Prioriser les exercices qui protègent l'articulation
Le but est de renforcer les muscles qui stabilisent le genou (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers) et d'améliorer l'amplitude et la proprioception, sans charger excessivement l'articulation.
Adapter le cardio : privilégier les activités à faible impact
Le cardio est essentiel pour la santé globale et pour contrôler le poids (facteur important pour l'arthrose). J'évite les activités répétitives à fort impact comme le run sur bitume si mes genoux sont sensibles. Mes choix préférés :
Comment structurer une séance type (exemple)
Voici une séance que je pratique régulièrement, 2 à 3 fois par semaine, en adaptant les répétitions selon la douleur :
| Échauffement (10 min) | Marche+mobilisations douces du genou (flexion/extension), rotations de la hanche |
| Renfo musculaire (25-30 min) | |
| Proprioception (10 min) | |
| Cardio (20-30 min) | Vélo ou natation à intensité modérée |
| Étirements et retour au calme (10 min) | Étirements des quadriceps, ischio-jambiers, mollets; massage doux |
Progression et dose d'entraînement
Je respecte la progression : augmenter la charge ou la durée très progressivement. Quelques règles simples que j'applique :
Matériel utile
Voici ce que j'utilise et recommande souvent :
Gérer la douleur et l'inflammation
Quand la douleur augmente, j'applique ces mesures :
Quand consulter un professionnel ?
Je vous encourage à consulter si :
Un physiothérapeute ou un médecin du sport pourra établir un bilan, proposer des exercices ciblés, et, si besoin, orienter vers des bilans radiologiques ou des traitements (injections, orthèses, etc.). Les recommandations des sociétés savantes comme la Société Française de Rhumatologie ou l'OMS insistent sur l'importance d'une activité physique adaptée et d'un encadrement professionnel si nécessaire.
Adapter selon l'âge et le profil
Chaque personne est unique : un jeune avec arthrose post-traumatique n'a pas les mêmes besoins qu'une personne de 70 ans. J'adapte la fréquence, l'intensité et la nature des exercices selon :
Astuce pratique : garder un journal d'entraînement
Pour moi, tenir un petit carnet — ou utiliser une appli — a été déterminant. J'y note :
Ce suivi permet d'identifier rapidement ce qui aggrave ou soulage la douleur et d'ajuster le plan en conséquence.
Si vous voulez, je peux vous préparer un programme personnalisé sur 6 semaines adapté à votre niveau et à votre douleur actuelle — dites-moi votre âge, vos antécédents et ce que vous aimez faire, et je m'en occupe.
