Comment réduire son risque d'accident cardiaque avec 5 actions simples à pratiquer cette semaine

Je vais vous partager cinq actions simples que j'ai testées et adaptées avec des lecteurs pour réduire le risque d'accident cardiaque — et que vous pouvez commencer à pratiquer dès cette semaine. Ce sont des gestes concrets, faciles à intégrer au quotidien, basés sur des recommandations de prévention cardiovasculaire. Ils ne remplacent pas un avis médical, mais ils peuvent vraiment faire la différence si vous les combinez.

Bouger plus, tout de suite

Je sais, on entend souvent « il faut faire de l'exercice » sans savoir par où commencer. Mon conseil pratique pour cette semaine : oubliez l'objectif de 1h de sport par jour et visez d'abord 10–15 minutes d'activité modérée, trois fois par jour. Une marche rapide, monter les escaliers, ou une séance courte de marche nordique si vous avez des bâtons. L'important, c'est la régularité.

Voici quelques idées faciles à mettre en place dès aujourd'hui :

Faire une marche de 15 minutes après le déjeuner (idéal pour faire baisser la glycémie postprandiale).

Remplacer le trajet en voiture par un trajet partiellement à pied ou à vélo.

Intégrer une courte routine d'étirements ou d'exercices au poids du corps le matin (squats, fentes, planche) — 3 séries de 30–60 secondes suffisent.

Des études montrent que même des périodes courtes d'activité réparties dans la journée réduisent le risque cardiovasculaire. Si vous avez un objectif, utilisez une montre connectée ou une appli (par exemple Fitbit, Garmin ou même l'application Santé de votre smartphone) pour suivre vos pas et vous motiver.

Améliorer son assiette : petites modifications, grand impact

Changer radicalement son alimentation du jour au lendemain est souvent voué à l'échec. J'encourage des remplacements simples et immédiats :

Remplacez les graisses saturées (beurre, charcuterie, produits industriels) par des huiles végétales de bonne qualité (huile d'olive, huile de colza) et privilégiez les poissons gras (saumon, maquereau) 1–2 fois par semaine.

Augmentez la part de légumes et de légumineuses : ajoutez une portion de légumes cuits ou crus à chaque repas.

Choisissez des céréales complètes (pain complet, riz complet, quinoa) et diminuez les sucres ajoutés (boissons sucrées, pâtisseries).

Pour cette semaine, proposez-vous de préparer deux repas « à cœur sain » : un bol de céréales complètes + légumes + source de protéines (œuf, légumineuses, poisson) et une salade complète agrémentée d'huile d'olive et de noix. Les oméga‑3, présents dans les poissons gras et certaines graines, sont bénéfiques pour le cœur.

Connaître ses chiffres et agir en conséquence

Parmi les facteurs de risque, certains se mesurent et se suivent : tension artérielle, cholestérol, glycémie, poids, tour de taille. Cette semaine, je vous propose deux actions concrètes :

Mesurez votre tension à domicile si vous le pouvez (un tensiomètre automatique simple suffit). Notez les valeurs matin et soir pendant 3 jours et montrez-les à votre médecin si elles sont élevées.

Faites un contrôle basic si cela n'a pas été fait récemment : bilan lipides (cholestérol total, HDL, LDL), glycémie à jeun. Beaucoup de cabinets proposent ces analyses sur prescription.

Pour vous repérer, voici des valeurs cibles générales (à adapter selon âge et contexte médical) :

Paramètre	Valeur cible approximative
Tension artérielle	*< 140/90 mmHg* pour la majorité; <130/80 si toléré chez certains patients
Cholestérol LDL	*< 1.8–2.6 mmol/L* selon le risque (plus bas si antécédents)
Glycémie à jeun	*< 6.1 mmol/L* (ou < 110 mg/dL)
Tour de taille	*< 94 cm hommes, < 80 cm femmes* (risque accru au-delà)

Si l'un de vos chiffres est anormal, ne paniquez pas : il existe des traitements efficaces et des mesures non médicamenteuses. L'important est d'agir tôt.

Réduire le stress et améliorer le sommeil

Le stress chronique et le manque de sommeil augmentent le risque d'événements cardiaques. Pour cette semaine, j'expérimente toujours des routines simples et immédiatement efficaces :

Dormez aux heures régulières : visez 7–8 heures et couchez-vous/réveillez-vous à heures fixes.

Avant de dormir, 30 minutes sans écran : lisez un livre, faites une respiration lente (technique 4-6-8) ou une courte méditation guidée (applis comme Petit BamBou ou Headspace peuvent aider).

Intégrez une courte pause de pleine conscience de 5 minutes dans la journée — cela diminue la tension artérielle et le rythme cardiaque.

Ces gestes n'ont pas l'air de beaucoup, mais cumulés sur plusieurs jours ils modulent favorablement le système nerveux autonome et contribuent à protéger le cœur.

Arrêter ou réduire fortement le tabac et limiter l'alcool

Le tabagisme multiplie le risque d'accident cardiaque. Si vous fumez, la meilleure action que vous puissiez faire cette semaine est de demander de l'aide pour arrêter : votre médecin, un tabacologue, un substitut nicotinique (patch, gomme) ou une application de sevrage (ex. QuitNow!) peuvent augmenter vos chances de réussite.

Pour l'alcool, limitez-vous à des consommations modérées : pas plus d'un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes, et pas tous les jours. Réserver 2–3 jours sans alcool par semaine est une bonne pratique.

Si besoin, planifiez votre date d'arrêt et informez vos proches; demandez du soutien.

Essayez des alternatives plaisantes : boissons sans alcool, mocktails, tisanes relaxantes en soirée.

Un plan simple pour commencer cette semaine

Voici un petit programme que vous pouvez suivre dès lundi :

Lundi : marche de 15 min après le déjeuner + un repas riche en légumes (salade + légumineuses).

Mardi : mesure de la tension matin/soir + 10 min de respiration le soir.

Mercredi : séance d'exercices de 15–20 min (corde à sauter, marche rapide, ou renforcement) + remplacer le dessert sucré par un fruit.

Jeudi : prise de rendez-vous pour un bilan sanguin si nécessaire + nuit sans écran 30 min avant le coucher.

Vendredi : tester une recette riche en oméga‑3 (saumon, salade de graines) + soirée sans alcool.

Week-end : activité extérieure plus longue (45–60 min de marche ou vélo) et discussion avec votre médecin si vous avez des chiffres inquiétants.

Je vous encourage à adapter ces actions à votre rythme et à vos contraintes familiales ou professionnelles. L'objectif n'est pas la perfection mais la constance : cinq petits changements peuvent réduire de manière significative le risque d'accident cardiaque à long terme.

Si vous voulez, je peux vous préparer une fiche pratique téléchargeable pour la semaine (checklist + espaces pour noter tension et repas). Dites-moi ce qui vous serait le plus utile.