Après un long jogging — que ce soit une sortie de 15 km, une séance en semi-marathon ou une sortie longue en préparation d’un objectif — je sais combien la récupération bien menée fait la différence entre progresser et glisser vers des blessures récurrentes. Voici ce que j’applique et recommande pour optimiser les 48 à 72 heures qui suivent une longue course, en m’appuyant à la fois sur mon expérience et sur des principes validés par la prévention sportive.
Comprendre pourquoi la récupération est essentielle
Courir longtemps casse des fibres musculaires, vide partiellement les réserves de glycogène et provoque une inflammation locale. Si on remet trop vite la charge, les tissues n’ont pas eu le temps de se réparer : micro-déchirures s’accumulent, la technique se dégrade et une blessure chronique peut apparaître (tendinopathie, périostite, douleurs plantaires…). La récupération, ce n’est pas du temps perdu : c’est le moment où le corps se reconstruit plus fort.
Les premières 30 à 60 minutes : agir vite mais intelligemment
Ce que je fais systématiquement tout de suite après une longue sortie :
Hydratation : je bois de l’eau et je complète avec une boisson contenant des électrolytes si j’ai beaucoup transpiré (ex. : Maurten, Tailwind, ou une préparation maison à base de jus de citron, sel et miel).Ravitaillement glycémique + protéique : dans les 30-45 minutes, j’ingère environ 20-30 g de protéines et 40-60 g de glucides. Un smoothie banane + lait végétal/yaourt + poudre de protéine, ou un sandwich au beurre de cacahuète, font très bien l’affaire.Refroidissement progressif : je ne m’arrête pas net. 5 à 10 minutes de marche active permettent de faciliter la circulation et d’évacuer une partie des métabolites inflammatoires.Auto-massage doux : 5 à 10 minutes de rouleau en mousse (foam roller) sur les mollets, quadriceps et IT band pour relâcher les tensions. Attention : pas de massage profond sur une zone très inflammée juste après l’effort.Les heures qui suivent : sommeil, nutrition et gestion de l’inflammation
La qualité de la récupération dépend beaucoup de ce que vous faites dans les 24 heures qui suivent.
Repas de récupération équilibré : protéines (poisson, volaille, œufs, légumineuses), glucides complexes (pâtes complètes, riz), légumes riches en antioxydants (épinards, betterave) et bonnes graisses (avocat, huile d’olive). Les antioxydants aident à moduler l’inflammation sans l’éteindre complètement — l’inflammation est nécessaire pour la réparation, on ne veut pas la supprimer totalement.Sommeil : j’essaie d’obtenir 7 à 9 heures de sommeil, idéalement dans les 24 heures. Le sommeil favorise la libération d’hormones de réparation (GH) et la synthèse protéique.Glace vs chaleur : dans les 48 premières heures, j’applique de la glace 10-15 minutes sur une zone douloureuse aiguë (ex. : tendon très inflammé). J’évite la chaleur juste après l’effort car elle peut augmenter l’inflammation, mais la chaleur douce (bain chaud, bouillotte) peut être utile après 48 heures pour détendre des muscles froids et contracturés.Les 48-72 heures suivantes : mouvement contrôlé et renforcement
Paradoxalement, rester totalement immobile n’aide pas toujours. Le secret, c’est le mouvement contrôlé et la réintroduction progressive de la charge.
Marche et vélo doux : 20-40 minutes de vélo elliptique ou de vélo en résistance légère aident la circulation sans stresser les structures déjà sollicitées.Renforcement ciblé (2 à 3x/semaine) : je mise sur des exercices de renforcement des hanches, quadriceps, ischio-jambiers et du tronc. Exemples efficaces : squats sur une jambe (pistolet assisté), fentes, bridges, soulevé de terre jambes tendues avec charge modérée, gainage.Travail proprioceptif : exercices d’équilibre (planche latérale, travail sur bosu) réduisent le risque de récidive des entorses ou des déséquilibres musculaires.Étirements dynamiques : préférez les mouvements contrôlés et les étirements actifs plutôt que des étirements statiques prolongés juste après un effort intense.Prévenir les blessures récurrentes : charge, technique, chaussures
La plupart des blessures récurrentes s’expliquent par une progression de charge trop rapide, une technique déficiente ou un matériel inadapté.
Progression intelligente : je respecte la règle d’augmentation de volume de 10% par semaine en moyenne, mais j’adapte selon la fatigue, le sommeil et le stress. Les semaines de récupération (réduction du volume de 30-50%) tous les 3-4 semaines sont indispensables.Technique de course : je travaille ma posture, cadence (idéalement 170-180 pas/min pour beaucoup de coureurs récréatifs) et la foulée pour réduire les impacts. Une séance vidéo avec un coach ou un physiothérapeute peut révéler des défauts (overstriding, chute du bassin…).Chaussures adaptées : veillez à changer vos chaussures tous les 700-900 km selon le modèle, votre poids et votre foulée. Les modèles avec un bon amorti (Asics Gel-Nimbus, Brooks Ghost, Hoka Clifton) peuvent aider pendant les longues sorties, mais rien ne remplace un chaussant adapté à votre pied.Aides complémentaires que j’utilise occasionnellement
Manchons de compression : utiles après l’effort pour réduire l’enflure et accélérer la sensation de récupération chez certains coureurs.Massage professionnel et ostéopathie : un rendez-vous ponctuel après une longue période d’effort intense peut débloquer des tensions chroniques. J’opte pour un kiné/physio spécialisé en course.Electrostimulation (EMS) : pour certains, l’EMS en programme récupération aide à relancer la circulation musculaire sans charge.Quand consulter — signes qui ne trompent pas
Si je ressens :
douleur aiguë persistante (plusieurs jours) qui augmente au repos ou à l’appui ;gonflement localisé, chaleur et rougeur ;perte notable de force ou mobilité ;douleur nocturne qui réveille ;alors je consulte un médecin du sport ou un physiothérapeute. Ces signes nécessitent une évaluation pour prévenir une évolution vers une blessure chronique.
Un exemple de planning post-jogging longue distance (modèle)
| 0-1h | Hydratation, snack glucides+protéines, marche active, foam rolling léger |
| 1-6h | Repas complet équilibré, repos, compression si utile |
| 6-24h | Sommeil de qualité, activités légères (marche), éviter les escaliers excessifs |
| 24-48h | Exercice aérobie doux (vélo), renforcement léger, étirements dynamiques |
| 48-72h | Reprise progressive des séances de running selon fatigue (footing 30-40 min à faible intensité si OK) |
En résumé, j’ai appris qu’une bonne récupération combine hydratation, nutrition ciblée, sommeil, mobilité et renforcement. Écouter son corps, respecter la progressivité et recourir à des professionnels quand des signaux inquiétants apparaissent restent les meilleures garanties pour éviter que des douleurs ponctuelles ne deviennent des blessures récurrentes.
