Quelle posture adopter au bureau pour prévenir les douleurs cervicales dès la première semaine

Travailler longtemps devant un écran peut vite se traduire par des tensions au cou, des épaules raides et, parfois, de véritables douleurs cervicales. Dès la première semaine, on peut pourtant limiter — voire prévenir — ces gênes en adoptant quelques postures et habitudes simples. Ici, je partage ce que j'applique au quotidien et ce que je recommande à mes lecteurs, avec des conseils pratiques, faciles à mettre en place au bureau (ou en télétravail).

Pourquoi la posture compte autant pour le cou

Le rachis cervical est une zone très mobile et sensible : il supporte la tête (4 à 6 kg en moyenne) et permet de regarder dans toutes les directions. Une tête projetée en avant de seulement quelques centimètres augmente nettement la charge sur les muscles et les vertèbres cervicales. À la longue, cela provoque fatigues musculaires, tensions et douleurs. Modifier votre posture ne demande pas un équipement sophistiqué, mais de la régularité pendant les premiers jours pour que votre corps s’y habitue.

Les règles de base à appliquer dès le premier jour

• Alignement tête-tronc : imaginez une ficelle qui tire le sommet de votre tête vers le plafond. Le menton reste légèrement rentré.
• Écran au bon niveau : le haut de l'écran doit être à la hauteur des yeux ou légèrement en dessous. Vous regardez légèrement vers le bas, pas vers le haut.
• Distance écran : à environ une longueur de bras (50–70 cm selon la vision).
• Épaules détendues : évitez de les hausser ; maintenez-les basses et ouvertes.
• Avant-bras reposés : sur le bureau ou les accoudoirs, formant un angle proche de 90° aux coudes.
• Pieds à plat : les genoux à 90° ou un peu plus ouverts; privilégiez un repose-pieds si nécessaire.

Aménager son poste : checklist pratique

Voici ce que je vérifie systématiquement quand j'arrive à mon bureau :

Un plan pour la première semaine (pratique et réaliste)

Plutôt que de changer tout d’un coup, j'aime proposer un plan jour par jour facile à suivre :

• Jour 1 : ajustez la hauteur de l'écran et la chaise. Testez la position pendant 30 minutes et notez les sensations.
• Jour 2 : ajoutez des pauses micro-mouvements : 30 secondes toutes les 20 minutes (regarder au loin, rotations douces du cou).
• Jour 3 : introduisez un repose-pieds si vos pieds ne sont pas confortables; commencez 3 séries de 8 à 10 rotations d’épaules.
• Jour 4 : testez un support lombaire ou un coussin pour stabiliser le bas du dos (meilleure assise = moins de compensation au niveau du cou).
• Jour 5 : ajoutez 5 minutes d’étirements du cou le matin et le soir (voir exemples ci-dessous).
• Jour 6 : passez en revue téléphone et casque : adoptez un casque si vous passez beaucoup d’appels.
• Jour 7 : faites le bilan : notez les améliorations et ce qui vous gêne encore. Ajustez en conséquence.

Exemples d'exercices simples et sûrs

Ces exercices sont courts et réalisables au bureau. Faites-les doucement, sans forcer. Si vous ressentez une douleur aiguë, arrêtez et consultez un professionnel.

• Retraction cervicale (double menton) : assis, tirez doucement le menton vers l'arrière comme pour faire un double menton ; maintenez 5 secondes, répétez 8–10 fois.
• Inclinaison latérale douce : penchez la tête vers une épaule sans lever l'épaule, maintenez 15–20 secondes, changez de côté (2–3 fois).
• Rotation lente : tournez la tête à gauche puis à droite, amplitude confortable, 8–10 répétitions.
• Étirement trapèze : assis, main droite derrière le dos, inclinez la tête à gauche et placez la main gauche sur la tête pour accentuer légèrement l'étirement (15–20 s).
• Renforcement scapulaire : serrer les omoplates comme si vous vouliez maintenir un stylo entre elles, tenir 5 secondes, répéter 10 fois.

Équipements utiles (mais non obligatoires)

Je préfère d'abord corriger les habitudes, puis investir si nécessaire. Quelques éléments qui m'ont aidée et que je recommande :

• Un bon siège ergonomique (Herman Miller, Ikea Markus ou un modèle adapté) pour un soutien lombaire correct.
• Un support d'écran réglable ou un bras articulé pour positionner l'écran à hauteur.
• Un tapis de souris avec repose-poignet ergonomique et un clavier bas/profilé pour réduire la tension des épaules.
• Un casque Bluetooth pour les appels longs (Jabra, Plantronics ou équivalents).

Comportements à éviter

• Pencher la tête en avant pour lire de petits textes sur l'écran ou le téléphone.
• Tenir le téléphone entre l'épaule et l'oreille pendant de longues minutes.
• Rester immobile trop longtemps sans pause — le corps a besoin de mouvement.
• Ignorer les petits signaux (tensions, picotements) qui précèdent la douleur.

Quand consulter un professionnel

Si la douleur persiste après deux semaines malgré les ajustements, s'intensifie, s'accompagne de maux de tête sévères, de fourmillements dans les bras ou d'une perte de force, je recommande de consulter un médecin, un médecin du sport ou un kinésithérapeute. Ils sauront évaluer la situation, proposer un traitement et des exercices adaptés.

Adopter une meilleure posture est, à mon sens, un geste de prévention simple et efficace. En commençant dès la première semaine et en restant cohérent dans vos habitudes (pauses régulières, positionnement de l’écran, exercices courts), vous réduirez fortement le risque de douleurs cervicales et vous améliorerez votre confort au quotidien. Si vous le souhaitez, je peux préparer un petit poster PDF à imprimer pour votre bureau avec le plan de la première semaine et les exercices illustrés.